Kaum ein Begriff wird in der Fitnessbranche so häufig verwendet wie „funktionelles Training“. Fitnessstudios werben damit, Trainer bieten funktionelle Übungen an und in den sozialen Medien scheint beinahe jede Übung funktionell zu sein, solange sie möglichst kompliziert aussieht oder auf einem instabilen Untergrund ausgeführt wird.
Doch was bedeutet funktionell eigentlich?
Die Antwort darauf fällt erstaunlich selten klar aus. Meist wird der Begriff verwendet, ohne überhaupt zu definieren, was damit gemeint ist. Genau deshalb entstehen viele Missverständnisse. Denn eine Übung wird nicht dadurch funktionell, dass sie besonders spektakulär aussieht oder möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist die Definition wesentlich einfacher.
Eine Trainingsmaßnahme ist dann funktionell, wenn sie die körperlichen Voraussetzungen verbessert, die notwendig sind, um ein klar definiertes Ziel zu erreichen.
Der entscheidende Punkt dabei ist das Ziel. Ohne ein konkretes Ziel kann eine Übung gar nicht als funktionell oder nicht funktionell beurteilt werden. Genau deshalb gibt es auch keine Übungen, die grundsätzlich funktionell oder grundsätzlich ungeeignet sind. Eine Übung kann für eine Person hervorragend geeignet sein und für eine andere nahezu keinen Nutzen haben.
Nehmen wir als Beispiel einen Fußballspieler, der seine Sprintgeschwindigkeit verbessern möchte. Viele würden vermuten, dass möglichst sprintähnliche Bewegungen oder komplizierte Kraftübungen dafür die beste Lösung darstellen. Tatsächlich beginnt der Weg zu einem schnelleren Sprint häufig ganz woanders. Um sich schneller vom Boden abdrücken zu können, muss zunächst mehr Kraft entwickelt werden. Krafttraining mit einer tiefen Kniebeuge erhöht bei ausreichend hoher Belastung die Muskelmasse und die Maximalkraft der Streckerkette. Dadurch steht dem Sportler überhaupt erst mehr Kraft zur Verfügung, die er anschließend im Sprinttraining technisch einsetzen lernt. Erst das Zusammenspiel aus Kraftentwicklung und sportartspezifischem Training führt letztlich zu einer höheren Sprintgeschwindigkeit.
An dieser Stelle wird häufig argumentiert, dass eine tiefe Kniebeuge für einen Sprinter nicht spezifisch sei, weil beim Sprint selbst nie derart kleine Knie- und Hüftwinkel auftreten. Dieses Argument greift jedoch zu kurz. Streng genommen ist ausschließlich die Sportart selbst spezifisch. Jede Trainingsmaßnahme außerhalb der eigentlichen Sportart ist zunächst unspezifisch. Entscheidend ist daher nicht, ob eine Übung der späteren Bewegung möglichst ähnlich sieht, sondern welche physiologische Anpassung sie hervorruft.
Gerade in der tiefen Kniebeuge entsteht aufgrund der großen Muskellänge eine besonders hohe mechanische Spannung im arbeitenden Muskel. Wird diese Bewegung mit ausreichend hohen Gewichten durchgeführt, stellt sie einen sehr effektiven Reiz für Muskelaufbau und Kraftentwicklung dar. Genau diese Anpassungen bilden die Grundlage dafür, später überhaupt schneller sprinten zu können.
Im Vergleich dazu ermöglicht eine Halbkniebeuge zwar häufig höhere absolute Gewichte, der Quadrizeps arbeitet jedoch über einen deutlich kleineren Bewegungsumfang und wird in einer kürzeren Muskellänge belastet. Dadurch fällt auch die mechanische Spannung im gedehnten Muskel geringer aus, was den Hypertrophiereiz reduziert. Gleichzeitig erschweren die hohen Lasten häufig die Stabilisation und die technische Ausführung der Bewegung. Für den gezielten Muskelaufbau der Beinstreckmuskulatur ergeben sich daraus zumindest keine offensichtlichen Vorteile gegenüber einer sauber ausgeführten tiefen Kniebeuge.
Die tiefe Kniebeuge ist in diesem Beispiel also nicht deshalb funktionell, weil sie einer Sprintbewegung ähnelt. Sie ist funktionell, weil sie genau jene physiologischen Anpassungen hervorruft, die notwendig sind, um das eigentliche Ziel zu erreichen. Genau dieser Zusammenhang wird in der Diskussion um funktionelles Training häufig übersehen. Nicht die Übung selbst entscheidet darüber, ob sie funktionell ist, sondern die Anpassung, die sie im Körper auslöst.
Nachdem wir nun verstanden haben, dass funktionelles Training immer vom angestrebten Ziel abhängt, stellt sich die nächste Frage: Warum sehen dann so viele Übungen funktionell aus, obwohl sie häufig genau das Gegenteil bewirken?
Ein typisches Beispiel dafür sind Übungen auf instabilen Unterlagen. Kniebeugen auf einem BOSU-Ball, einbeinige Übungen auf einem Balance-Pad oder komplexe Bewegungsabläufe mit mehreren Geräten gleichzeitig wirken auf den ersten Blick anspruchsvoll. Viele Menschen verbinden diese hohe Komplexität automatisch mit einem höheren Trainingseffekt. Tatsächlich wird dabei jedoch häufig ein entscheidender trainingswissenschaftlicher Grundsatz übersehen.
Der Körper passt sich nicht an die Schwierigkeit einer Übung an. Er passt sich an die Belastung an, die auf ihn einwirkt.
Möchte ich Muskelmasse aufbauen oder meine Maximalkraft steigern, benötige ich vor allem eines: eine ausreichend hohe mechanische Spannung im Muskel. Genau diese entsteht nur dann, wenn der Muskel mit ausreichend hohen Widerständen belastet wird. Wird eine Übung jedoch so instabil, dass hohe Gewichte gar nicht mehr sicher eingesetzt werden können, verändert sich der Trainingsreiz grundlegend.
Nehmen wir erneut die Kniebeuge als Beispiel. Wird sie auf einem BOSU-Ball ausgeführt, muss das verwendete Gewicht zwangsläufig deutlich reduziert werden. Nicht deshalb, weil die Beinmuskulatur dieses Gewicht nicht bewältigen könnte, sondern weil die Instabilität deutlich früher zum limitierenden Faktor wird. Mit steigenden Gewichten würde das Verletzungsrisiko rasch zunehmen, weshalb hohe Belastungen in dieser Übungsform praktisch gar nicht mehr sinnvoll möglich sind.
Natürlich kann man stattdessen einfach mehr Wiederholungen durchführen. Dadurch entsteht jedoch ein anderer Trainingsreiz. Der limitierende Faktor verschiebt sich zunehmend von der Zielmuskulatur hin zur Koordination und Gleichgewichtskontrolle. Das zentrale Nervensystem ist in erster Linie damit beschäftigt, die Bewegung zu stabilisieren, während die Muskulatur häufig gar nicht jene mechanische Spannung erreicht, die für einen optimalen Muskelaufbau oder eine maximale Kraftentwicklung erforderlich wäre.
Genau hier widerspricht eine solche Übung auch dem Prinzip der kontinuierlichen Belastungssteigerung. Damit sich der Körper langfristig weiter anpasst, muss der Trainingsreiz mit zunehmendem Leistungsniveau ebenfalls steigen. Im Krafttraining geschieht dies in erster Linie über höhere Gewichte oder ein größeres Trainingsvolumen. Bei stark instabilen Übungen stößt man hier jedoch schnell an eine Grenze. Die Instabilität der Übung selbst, verhindert das Steigern des Reizes über das Trainingsgewicht.
Das bedeutet nicht, dass instabile Übungen grundsätzlich keinen Platz im Training haben. Im Gleichgewichtstraining oder in bestimmten Phasen der Rehabilitation können sie durchaus sinnvoll sein. Wer jedoch Muskelmasse aufbauen, stärker werden oder seine körperliche Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern möchte, erreicht dieses Ziel mit klassischen Grundübungen in der Regel deutlich effizienter.
Hinzu kommt ein weiterer Aspekt. Häufig wird argumentiert, instabile Übungen seien besonders alltagsnah, weil auch der Alltag Koordination und Gleichgewicht erfordert. Tatsächlich verlangt unser Alltag jedoch nur selten, schwere Lasten auf einem instabilen Untergrund auszubalancieren oder komplizierte Bewegungsmuster unter künstlich erschwerten Bedingungen auszuführen. Viel häufiger geht es darum, sicher aufzustehen, Treppen zu steigen, Gegenstände zu heben oder nach einem Stolpern das Gleichgewicht wiederzufinden. Und genau für all diese Situationen bildet eine hohe Maximalkraft eine wichtige Grundlage. Auch wenn sich dieser Zusammenhang wissenschaftlich nur schwer in einem einzelnen Gleichgewichtstest nachweisen lässt, zeigt die praktische Erfahrung immer wieder, dass kräftigere Menschen viele alltägliche Situationen sicherer und kontrollierter bewältigen können als schwächere.
Genau deshalb gehören Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Rudern seit Jahrzehnten zu den Grundlagen eines erfolgreichen Krafttrainings. Sie ermöglichen hohe Belastungen, lassen sich über viele Jahre kontinuierlich steigern und erzeugen genau jene physiologischen Anpassungen, die für Muskelaufbau und Kraftentwicklung notwendig sind. Neue Trainingsgeräte oder außergewöhnliche Übungsvarianten mögen interessanter aussehen. An den biologischen Gesetzmäßigkeiten unseres Körpers ändern sie jedoch nichts.
Dasselbe Prinzip gilt übrigens nicht nur im Leistungssport, sondern genauso im Alltag.
Nehmen wir eine 75-jährige Person, deren Ziel es ist, möglichst lange selbstständig zu bleiben. Vom Stuhl aufstehen, Treppen steigen, Einkäufe tragen oder sich nach einem Stolpern wieder sicher abfangen zu können, sind keine komplizierten Bewegungen. Sie setzen jedoch ausreichende Muskelmasse und eine hohe Maximalkraft voraus.
Häufig wird versucht, möglichst alltagsnahe Übungen zu entwickeln. Das Aufstehen vom Stuhl wird mit Zusatzbewegungen kombiniert oder auf instabilen Unterlagen geübt, weil dies vermeintlich alltagsnäher erscheint. Betrachtet man den Alltag jedoch genauer, wird schnell klar, dass wir uns nahezu ausschließlich auf festen Untergründen bewegen. Ob Gehsteig, Wohnzimmerboden oder Treppe, kaum jemand muss täglich schwere Lasten auf einem instabilen Untergrund balancieren. Das Argument der höheren Alltagsnähe greift deshalb häufig zu kurz.
An dieser Stelle höre ich häufig den Einwand, dass ältere Menschen doch gar keine Kniebeugen mehr machen könnten. Tatsächlich kann nahezu jeder Mensch Kniebeugen ausführen. Die entscheidende Frage lautet nicht, ob jemand Kniebeugen machen kann, sondern wie die Übung an die jeweilige Leistungsfähigkeit angepasst wird. Für den einen bedeutet Kniebeuge eine Langhantel auf den Schultern. Für den anderen reicht zunächst das wiederholte Aufstehen von einem erhöhten Stuhl oder das Festhalten an einer Stütze. Die Bewegung bleibt dieselbe, lediglich die Belastung wird individuell angepasst.
Das Ziel sollte jedoch nicht sein, dauerhaft bei dieser vereinfachten Variante zu bleiben. Vielmehr geht es darum, den Körper Schritt für Schritt so vorzubereiten, dass irgendwann auch eine technisch saubere Kniebeuge mit zusätzlichem Gewicht möglich wird. Denn nur wenn sich die Belastung kontinuierlich steigern lässt, können langfristig weitere physiologische Anpassungen provoziert werden.
Der ältere Mensch trainiert mit der Kniebeuge die Fähigkeit, selbstständig aufzustehen und seinen Alltag möglichst lange ohne fremde Hilfe bewältigen zu können. Die Kniebeuge ist lediglich das Werkzeug, mit dem die dafür notwendigen körperlichen Voraussetzungen geschaffen werden.
Genau darin liegt die eigentliche Bedeutung funktionellen Trainings. Nicht die Übung entscheidet darüber, ob ein Training funktionell ist, sondern ob sie den Körper dem gewünschten Ziel näherbringt. Deshalb sollte die entscheidende Frage im Training niemals lauten: „Welche Übung ist die beste?“ Sondern: „Welche physiologische Anpassung brauche ich, um mein Ziel zu erreichen?“