Osteoporose betrifft 22,5% der Frauen und 6,7% der Männer ab dem Alter von 50 Jahren. (IOF 2018, Kennzahlen für Deutschland)
Das Lebenszeitrisiko eine schwere osteoporotische Fraktur zu erleiden, liegt im Allgemeinen bei Frauen bei 35% und Männern bei 20%. Dieser Wert übertrifft sogar das Schlaganfallrisiko für über 50-jährige Personen in Deutschland (Frauen 20%, Männer 14%).
Ebenso steigt die Wahrscheinlichkeit für eine Folgefraktur sowie die Sterblichkeit in den Monaten nach einer Fraktur drastisch an. Wichtig zu erwähnen ist auch, dass 20% aller Fragilitätsfrakturen noch vor dem Ruhestand auftreten. Osteoporose beeinflusst somit auch den Arbeitsalltag.
Nach einer derartigen Fraktur stellen die eingeschränkte Selbstständigkeit, das Stemmen der finanziellen Belastung, physische und psychische Leiden die größten Herausforderungen dar.
Allgemein lässt sich sagen, dass zwischen dem 20 und 30 Lebensjahr die Knochenstruktur seinen Höhepunkt erreicht. Ab diesem Zeitpunkt fängt der Knochen aus biologischen (z. B. langsamere Umbauraten) und gesellschaftlichen Gründen (z. B. Arbeitsalltag) an, permanent abzubauen.
Wichtig dabei ist es, dass man den Verfall ausbremsen kann und in jedem Alter noch an Knochenstruktur zulegen kann, wenngleich nicht mehr die Spitzenwerte aus jungen Jahren erreicht werden können. Grundsätzlich kann man sich die Knochenstruktur wie einen dahinschmelzenden Eisberg im Meer vorstellen. Große Eismassen brauchen länger, um vollständig zu schmelzen. Im übertragenen Sinne auf unseren Körper bedeutet das: Je besser die Knochenstruktur ist, desto länger kann davon gezehrt werden.
Aus diesem Grund ist es in jedem Alter wichtig präventiv etwas für seine Knochen zu tun. Dabei ist es auch wichtig zu erkennen, dass man das nicht für das hier und jetzt tut, sondern für die späteren Lebensjahre. Eine gut ausgebildete Knochenstruktur zögert das fiktive Eintreten der Osteoporose und dessen Folgen nach später hinaus. Im Idealfall so weit, dass Sie es nicht mehr erleben würden und Sie also bis zum letzten Lebenstag selbstständig Ihrem Leben nachgehen können.
Die Frage, die sich nun stellt, ist: Was kann ich für meine Knochen tun?
Knochen wird überwiegend, bei den richtigen Rahmenbedingungen (ausreichend Kalzium Zufuhr und Vitamin D), über mechanische Reize zur Neubildung angeregt. Dabei ist es wichtig, dass eine gewisse Mindestintensität überschritten wird. Beispielsweise haben Untersuchungen gezeigt, dass alleiniges Spazierengehen nicht ausreicht, um seine Knochenstruktur zu verbessern (z. B. Hatori et al. 1993). Erwiesenermaßen funktionieren High Impact Belastungen und Krafttraining am besten, um neues Knochenmaterial zu bilden.
Vor allem ist Krafttraining die bevorzugte Wahl, da High Impact Belastungen, wie etwa Sprünge, durch die hohe Dynamik zumeist mit Schwierigkeiten behaftet sind. Zuerst ist es sinnvoll eine Kraftbasis zu entwickeln bevor mit Sprüngen (sogenannter Plyometrie) begonnen werden sollte. Speziell beim Krafttraining können gezielt hohe mechanische Reize (>70%) unter kontrollierten Bedingungen gesetzt werden.
Weiters erscheint Krafttraining als besonders sinnvoll, wenn man den starken Zusammenhang von Kraftleistung, Muskelmasse und Knochendichte betrachtet. Hohe Kraftleistungen implizieren eine gut ausgeprägte Muskelmasse und diese wiederum eine gut ausgebildete Knochenstruktur.
Dieser Zusammenhang erklärt warum Frauen wesentlich häufiger von Osteoporose und dessen Folgen betroffen sind. Im Durchschnitt besitzen Frauen, hormonell bedingt, weniger Muskelmasse als Männer und sind somit gefährdeter früher an Osteoporose zu erkranken. Umso wichtiger erscheint es, dass Frauen aus präventiven Gründen Krafttraining betreiben sollten.
Mein Apell zum Abschluss:
Das, was Sie im Hier und Jetzt machen, entscheidet über Ihre Zukunft! Ihre Gesundheitsvorsorge beginnt heute!