Kaum ein Thema wird im Krafttraining so kontrovers diskutiert wie die Wahl des richtigen Trainingsgewichts. Während die einen überzeugt sind, dass nur möglichst schwere Gewichte zu echten Fortschritten führen, schwören andere auf viele Wiederholungen mit leichten Lasten. Oft hört man Aussagen wie: „Hauptsache, der Muskel brennt.“ Oder: „Man muss den Muskel spüren, nur dann wächst er auch.“
Aus sportwissenschaftlicher Sicht lohnt es sich jedoch, diese Frage etwas genauer zu betrachten. Unser Körper interessiert sich nicht für Meinungen, Trainingsphilosophien oder aktuelle Fitness-Trends. Er reagiert ausschließlich auf biologische Gesetzmäßigkeiten. Genau deshalb lässt sich auch ziemlich klar erklären, weshalb langfristiger Muskelaufbau und nachhaltige Kraftsteigerungen ohne ausreichend hohe Trainingsbelastungen kaum möglich sind.
An dieser Stelle ist es wichtig, zwei Begriffe voneinander zu unterscheiden, die im Alltag häufig gleichbedeutend verwendet werden, in der Trainingswissenschaft jedoch etwas völlig Unterschiedliches beschreiben: Belastung und Beanspruchung.
Die Belastung beschreibt dabei die objektive Intensität einer Übung. Sie lässt sich messen und beispielsweise als Prozentsatz der individuellen Maximalkraft angeben. Hebt eine Person eine Last, die 80 Prozent ihres Ein-Wiederholungs-Maximums entspricht, beträgt die Belastung 80 Prozent, unabhängig davon, ob diese Person Anfänger oder Leistungssportler ist.
Die Beanspruchung beschreibt hingegen die Reaktion des Körpers auf diese Belastung. Sie ist von zahlreichen Faktoren abhängig und kann selbst bei identischer Belastung unterschiedlich ausfallen. Schlaf, Ernährung, Trainingszustand, Stress oder die Anzahl der Wiederholungen beeinflussen, wie stark der Organismus letztendlich beansprucht wird.
Genau dieser Unterschied führt häufig zu Missverständnissen. Wer mit einem vergleichsweise leichten Gewicht sehr viele Wiederholungen ausführt, empfindet das Training oft als enorm anstrengend. Die Muskulatur beginnt zu brennen, der Puls steigt und die Beanspruchung ist ohne Zweifel hoch. Daraus wird häufig geschlossen, dass auch der Trainingsreiz entsprechend groß gewesen sein muss.
Genau hier liegt jedoch ein entscheidender Denkfehler.
Eine hohe Beanspruchung bedeutet nicht automatisch, dass auch die Belastung ausreichend hoch war, um jene Anpassungsprozesse auszulösen, die für einen langfristigen Muskelaufbau notwendig sind. Wer dieses Prinzip versteht, erkennt schnell, weshalb sich Trainingspläne mit vielen Wiederholungen langfristig häufig von jenen unterscheiden, die tatsächlich zu einer nachhaltigen Zunahme von Muskelmasse und Maximalkraft führen.
Bevor wir uns ansehen, warum das so ist, müssen wir zunächst verstehen, wie unser Körper überhaupt auf Krafttraining reagiert.
Unser Organismus verfolgt dabei ein sehr einfaches Ziel: Er möchte mit möglichst wenig Energie möglichst leistungsfähig bleiben. Muskelmasse ist für den Körper wertvolles, gleichzeitig aber auch energieintensives Gewebe. Jeder zusätzliche Muskel verbraucht Energie, selbst dann, wenn wir uns überhaupt nicht bewegen. Aus biologischer Sicht gibt es daher keinen Grund, mehr Muskulatur aufzubauen als tatsächlich benötigt wird.
Genau deshalb reagiert der Körper nicht auf jede Form körperlicher Anstrengung mit Muskelwachstum. Entscheidend ist vielmehr, ob die Belastung hoch genug ist, um dem Organismus zu signalisieren, dass die vorhandene Muskulatur den zukünftigen Anforderungen langfristig nicht mehr ausreicht. Erst dann lohnt es sich aus Sicht des Körpers, zusätzliche Ressourcen in den Aufbau kontraktilen Gewebes zu investieren.
In der Trainingswissenschaft wird diese Belastung häufig als Prozentsatz der individuellen Maximalkraft angegeben. Die Maximalkraft beschreibt jene Kraft, die eine Person bei einer einzigen technisch sauberen Wiederholung entwickeln kann. Dieser Wert wird auch als Ein-Wiederholungs-Maximum oder kurz 1RM bezeichnet. Sämtliche Trainingsgewichte lassen sich daraus ableiten. Hebt jemand beispielsweise 100 Kilogramm genau einmal, entsprechen 70 Kilogramm einer Belastung von 70 Prozent des 1RM.
Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass für einen nachhaltigen Aufbau von Muskelmasse und Maximalkraft eine ausreichend hohe Belastung notwendig ist. Als untere Grenze gelten dabei etwa 70 Prozent des individuellen Ein-Wiederholungs-Maximums. Mit zunehmendem Trainingsniveau verschiebt sich dieser Bereich häufig noch weiter nach oben. Fortgeschrittene Sportler benötigen oftmals Belastungen von etwa 80 bis 85 Prozent ihrer Maximalkraft, um weiterhin nennenswerte Anpassungen zu provozieren.
Der Grund dafür liegt in der Physiologie der Muskulatur. Hohe Belastungen erzeugen innerhalb der Muskelfasern eine mechanische Spannung, die verschiedene Signalwege aktiviert und dem Körper vermittelt, dass die bestehende Struktur den Anforderungen künftig besser standhalten muss. Sind ausreichend Regeneration, Energie und Proteine vorhanden, erhöht der Organismus die Proteinsynthese und baut zusätzliches kontraktiles Material auf. Die Muskelfaser wird durch diese Querschnittszunahme belastbarer und kann bei der nächsten vergleichbaren Belastung mehr Kraft entwickeln.
Genau hier liegt auch der Grund, weshalb eine kontinuierliche Belastungssteigerung im Krafttraining unverzichtbar ist. Hat sich der Körper einmal an eine bestimmte Belastung angepasst, verschwindet der Anlass für weitere Anpassungen. Aus Sicht des Organismus besteht schlicht kein Grund, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen, wenn dieselbe Belastung bereits problemlos bewältigt werden kann. Wer langfristig Fortschritte erzielen möchte, muss den Trainingsreiz deshalb von Zeit zu Zeit erneut erhöhen. Schwerere Gewichte dienen dabei als notwendiges Mittel, um dem Körper neu aus der Reserve zu locken und weitere Anpassungen anzustoßen.
Vielleicht haben Sie sich an dieser Stelle bereits gefragt, warum trotzdem so viele unterschiedliche Trainingsmethoden scheinbar funktionieren. Tatsächlich lässt sich das relativ einfach erklären. Gerade Anfänger erzielen in den ersten Wochen und Monaten mit nahezu jeder Form des Krafttrainings Fortschritte. Für einen untrainierten Organismus stellt nahezu jede ungewohnte Belastung zunächst einen ausreichend starken Reiz dar. Hinzu kommt, dass Kraftsteigerungen zu Beginn eines Trainingsprogramms nur zu einem vergleichsweise kleinen Teil auf den Aufbau neuer Muskelmasse zurückzuführen sind. Zunächst lernt vor allem das Zentrale Nervensystem, die vorhandene Muskulatur effizienter anzusteuern und besser zusammenarbeiten zu lassen. Erst mit zunehmender Trainingsdauer gewinnt der Muskelaufbau immer stärker an Bedeutung.
Genau an diesem Punkt beginnen sich gut aufgebaute Trainingsprogramme von weniger effektiven Methoden zu unterscheiden. Solange ein Trainingsreiz ausreicht, entwickelt sich der Körper weiter. Sobald diese Anpassungen jedoch weitgehend ausgeschöpft sind, entscheidet die Trainingskonfiguration darüber, ob weitere Fortschritte möglich sind oder nicht. Wer langfristig Muskelmasse und Maximalkraft aufbauen möchte, kommt deshalb an ausreichend hohen Belastungen nicht vorbei. Ein Training mit dauerhaft zu geringen Belastungen mag anstrengend sein und kurzfristig durchaus ermüden, die entscheidenden Anpassungsprozesse für einen nachhaltigen Muskelaufbau bleiben jedoch häufig aus.
In diesem Zusammenhang wird häufig auch sogenanntes Kraftausdauertraining empfohlen. Aus meiner Sicht sollte dieser Begriff allerdings kritisch betrachtet werden. Bereits die Definitionen unterscheiden sich erheblich. Während im Krafttraining häufig Wiederholungszahlen von etwa 15 bis 30 Wiederholungen als Kraftausdauer bezeichnet werden, versteht ein Radsportler darunter möglicherweise eine zwanzigminütige Bergauffahrt. Der Begriff beschreibt deshalb weniger eine klar definierte Trainingsmethode als vielmehr unterschiedliche Belastungsformen verschiedener Sportarten. Wer das Ziel verfolgt, langfristig Muskelmasse und Maximalkraft aufzubauen, sollte sich daher nicht an Begriffen orientieren, sondern an den biologischen Anpassungsmechanismen des Körpers.
Warum ist das auch für Menschen wichtig, die keinerlei sportliche Ambitionen haben? Ganz einfach: Muskelmasse ist weit mehr als nur eine Frage der Optik. Sie bildet die Grundlage für Kraft, Belastbarkeit und Selbstständigkeit im Alltag. Jede Einkaufstasche, jede Getränkekiste und jede Treppe wird relativ zur eigenen Leistungsfähigkeit leichter, je kräftiger die Muskulatur ist. Gleichzeitig profitieren auch andere Strukturen des Körpers. Regelmäßiges Krafttraining setzt wichtige Reize für das Knochengewebe und trägt dazu bei, die Knochendichte möglichst lange zu erhalten. Darüber hinaus stellt die Muskulatur einen bedeutenden Speicher für Glukose dar und spielt damit eine wichtige Rolle im Zuckerstoffwechsel. Eine gut entwickelte Muskulatur kann somit auch einen wertvollen Beitrag zur Vorbeugung verschiedener Stoffwechselerkrankungen leisten.
Ich vergleiche Muskelmasse deshalb gerne mit einem Eisberg. Der natürliche altersbedingte Abbau von Muskel- und Knochenmasse beginnt früher oder später bei jedem Menschen. Ein großer Eisberg braucht jedoch wesentlich länger, bis er schmilzt. Genau deshalb ist Krafttraining keine Investition für die nächsten Monate, sondern für die nächsten Jahrzehnte. Je früher damit begonnen wird, desto größer sind die Reserven, von denen man später profitieren kann.
Wer langfristig Kraft aufbauen möchte, sollte sich deshalb weniger fragen, wie anstrengend sich ein Training anfühlt, sondern vielmehr, ob die gewählte Belastung überhaupt geeignet ist, die gewünschten Anpassungsprozesse auszulösen. Genau hier liegt der entscheidende Unterschied zwischen einem Muskel zu bewegen und ihn zu trainieren. Allein einen Muskel zu bewegen oder anzuspannen reicht nicht aus, um jene Anpassungen zu erzeugen, die für einen nachhaltigen Muskelaufbau notwendig sind. Krafttraining verfolgt ein konkretes Ziel: Es soll den Körper dazu veranlassen, sich an eine ausreichend hohe Belastung anzupassen und dadurch leistungsfähiger zu werden.
Schwere Gewichte sind deshalb kein Selbstzweck und schon gar kein Ausdruck von Ego. Sie sind vielmehr das notwendige Werkzeug, um dem Körper einen ausreichend hohen Trainingsreiz zu geben. Voraussetzung dafür ist jedoch eine saubere und kontrollierte Technik. Nur wenn eine Übung korrekt ausgeführt wird, kann die Belastung gezielt auf die gewünschte Muskulatur wirken und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimiert werden. Wer unsicher ist oder Unterstützung benötigt, sollte daher nicht zögern, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Natürlich muss die Belastung immer an die individuelle Leistungsfähigkeit, die Trainingserfahrung und mögliche gesundheitliche Einschränkungen angepasst werden. Ein Anfänger wird mit deutlich geringeren absoluten Gewichten trainieren als ein Leistungssportler. Entscheidend ist nicht, wie viel Gewicht auf der Hantel liegt, sondern wie hoch die Belastung im Verhältnis zur eigenen Maximalkraft ist.
Wer dieses Prinzip versteht, wird Training künftig mit anderen Augen sehen. Nicht die Anzahl der Wiederholungen, das Brennen in der Muskulatur oder das Gefühl völliger Erschöpfung entscheiden darüber, ob ein Training erfolgreich war. Entscheidend ist, ob die Belastung hoch genug war, damit der Körper einen Grund hatte, stärker zu werden.
Quellen:
Wirth, K. (2011). Exzentrisches Krafttraining : Auswirkungen auf unterschiedliche Maximal- und Schnellkraftparameter (1. Aufl.). Sportverl. Strauß.