Welcher Trainingsplan ist der beste?
Diese Frage begegnet mir regelmäßig. Viele Menschen erwarten darauf eine Liste mit den besten Übungen, dem optimalen Trainingssplit oder der perfekten Anzahl an Wiederholungen. Tatsächlich fällt die Antwort jedoch etwas grundsätzlicher aus.
Der beste Trainingsplan ist derjenige, der Sie Ihrem Ziel am zuverlässigsten näherbringt.
Damit das gelingt, muss ein Trainingsplan auf den richtigen physiologischen Prinzipien beruhen und gleichzeitig langfristig funktionieren. Beide Voraussetzungen gehören untrennbar zusammen. Selbst der beste Trainingsplan verliert seinen Wert, wenn er bereits nach wenigen Wochen wieder verworfen wird.
Genau hier entsteht häufig ein Missverständnis. Viele Menschen verbinden einen guten Trainingsplan mit möglichst viel Abwechslung. Es werden regelmäßig neue Übungen eingebaut, bestehende ersetzt oder komplette Trainingspläne ausgetauscht. Dahinter steckt oft die Annahme, der Körper brauche ständig neue oder sich ständig ändernde Reize, um Fortschritte machen zu können.
Aus sportwissenschaftlicher Sicht verhält es sich jedoch etwas anders.
Der Körper passt sich nicht an neue Übungen an, sondern an die Belastungen, denen er regelmäßig ausgesetzt wird. Genau deshalb gehört die kontinuierliche Belastungssteigerung zu den wichtigsten Trainingsprinzipien überhaupt. Muskelgewebe, Knochen, Sehnen und das Nervensystem reagieren auf wiederkehrende Belastungen mit physiologischen Anpassungen. Sie werden belastbarer, leistungsfähiger und widerstandsfähiger. Damit diese Anpassungen weiter stattfinden, muss die Belastung Schritt für Schritt erhöht werden.
Genau deshalb bilden Grundübungen in einem guten Trainingsplan häufig das Fundament. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder Bankdrücken beanspruchen große Muskelgruppen gleichzeitig und lassen sich über viele Jahre kontinuierlich steigern. Sie schaffen dadurch optimale Voraussetzungen für langfristige Anpassungsprozesse und bilden die Grundlage eines nachhaltigen Krafttrainings.
Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Trainingsplan über Jahre unverändert bleibt. Im Gegenteil. Ein guter Trainingsplan entwickelt sich ständig weiter. Was sich verändert, sind in erster Linie die Belastungskonfiguration und die Trainingsschwerpunkte, nicht zwangsläufig die Grundübungen selbst. Mal stehen höhere Gewichte und weniger Wiederholungen im Vordergrund, mal wird mit höheren Wiederholungszahlen trainiert. Manchmal liegt der Schwerpunkt auf Maximalkraft, in einer anderen Phase auf Muskelaufbau oder Explosivkraft. Auch Varianten einer Übung können sinnvoll sein, beispielsweise der Wechsel von der klassischen Kniebeuge zur Frontkniebeuge. Die Grundstruktur des Trainings bleibt jedoch erhalten.
Damit endet die Aufgabe eines guten Trainingsplans allerdings noch lange nicht. Selbst der durchdachteste Trainingsplan kann seine Wirkung nur entfalten, wenn er richtig umgesetzt und kontinuierlich an den Menschen angepasst wird, der ihn ausführt.
Ein Trainingsplan ist deshalb immer nur so gut wie seine Umsetzung.
In der Praxis beobachte ich immer wieder, dass Trainingspläne wie ein fertiges Produkt behandelt werden. Einmal erstellt, werden sie ausgedruckt oder per E-Mail verschickt und anschließend über Wochen oder sogar Monate unverändert abgearbeitet. Häufig sieht man sich erst nach acht oder zwölf Wochen wieder. Genau diesen Ansatz verfolge ich bewusst nicht.
Ein Trainingsplan ist für mich kein fertiges Produkt, sondern ein dynamischer Prozess. Er entwickelt sich gemeinsam mit dem Menschen, der ihn ausführt. Steigen Kraft, Technik und Belastbarkeit, muss sich auch das Training weiterentwickeln. Zeigen sich technische Fehler oder Beschwerden, werden Belastung, Übungsauswahl oder Trainingsschwerpunkte angepasst. Nur so lässt sich sicherstellen, dass das Training langfristig wirksam bleibt.
Regelmäßige Betreuung bedeutet dabei nicht nur, Belastungen anzupassen. Häufig geht es zunächst darum, überhaupt die Voraussetzungen für bestimmte Übungen zu schaffen. Gerade zu Beginn fehlen oft noch die technische Ausführung, die notwendige Beweglichkeit oder die koordinativen Fähigkeiten, um komplexe Grundübungen sauber auszuführen.
Das rumänische Kreuzheben ist dafür ein gutes Beispiel. Die Übung erfordert ein gutes Bewegungsgefühl für die Hüfte, ausreichend Beweglichkeit sowie eine saubere Kontrolle der Wirbelsäule. Diese Fähigkeiten entstehen nicht von heute auf morgen, sondern müssen Schritt für Schritt aufgebaut werden.
Deshalb besteht meine Aufgabe häufig zunächst darin, Menschen genau auf diese Übungen vorzubereiten. Während die eigentliche Bewegung erlernt wird, kommen ergänzende Übungen zum Einsatz, die bereits einen sinnvollen Trainingsreiz für die Zielmuskulatur setzen. Beim rumänischen Kreuzheben kann dies beispielsweise vorübergehend die einbeinige Variante sein. Sie erleichtert das Erlernen der Bewegung, ohne dass gleichzeitig auf einen wirksamen Trainingsreiz verzichtet werden muss. Solche Übergangslösungen sind kein Ersatz für die Grundübung, sondern ein sinnvoller Zwischenschritt auf dem Weg dorthin.
Training ist darüber hinaus nur ein Baustein eines erfolgreichen Gesamtkonzepts. Regeneration, Ernährung, Schlaf und viele weitere Faktoren beeinflussen maßgeblich, wie gut sich der Körper an einen Trainingsreiz anpassen kann. Genau deshalb sprechen wir im Personal Training nicht ausschließlich über Übungen, Sätze oder Gewichte. Häufig sind es gerade die kleinen Anpassungen im Alltag, die langfristig den größten Unterschied machen.
Deshalb besteht ein erfolgreiches Personal Training für mich aus weit mehr als einem Trainingsplan. Der Trainingsplan bildet den roten Faden. Der eigentliche Mehrwert entsteht durch die regelmäßige Betreuung, die kontinuierliche Anpassung und die gemeinsame Weiterentwicklung des gesamten Konzepts.
Viele Menschen suchen nach dem perfekten Trainingsplan. Aus meiner Sicht besteht dieser jedoch nicht aus möglichst vielen Übungen oder möglichst viel Abwechslung. Ein guter Trainingsplan orientiert sich an den grundlegenden Prinzipien der Trainingslehre, entwickelt sich gemeinsam mit dem Menschen weiter und bringt ihn Schritt für Schritt seinem Ziel näher.
Grundübungen bilden dabei häufig das Fundament. Ergänzende Übungen setzen gezielt Schwerpunkte, bereiten auf komplexere Bewegungen vor oder gleichen individuelle Defizite aus. Sie ergänzen das Training dort, wo es sinnvoll ist, ohne die Grundstruktur aus den Augen zu verlieren.
Der beste Trainingsplan ist deshalb nicht derjenige, der jede Woche anders aussieht. Der beste Trainingsplan ist derjenige, der langfristig funktioniert und Sie Ihrem Ziel zuverlässig näherbringt.