Viele Menschen glauben, dass ein gutes Training mit der Auswahl der Übungen beginnt. Welche Übungen soll ich machen? Wie viele Wiederholungen sind optimal? Soll ich an Maschinen oder mit Freihanteln trainieren? Welcher Trainingsplan ist der beste?
Diese Fragen begegnen mir in meiner täglichen Arbeit regelmäßig. Sie wirken auf den ersten Blick auch völlig logisch, schließlich besteht ein Training aus Übungen. Tatsächlich beginnt eine systematische Trainingsplanung jedoch deutlich früher.
Aus sportwissenschaftlicher Sicht folgt jedes Training einer klaren Reihenfolge. Am Anfang steht nicht die Übung, sondern das Ziel. Erst wenn eindeutig definiert ist, was überhaupt erreicht werden soll, lässt sich ableiten, welche körperlichen Anpassungen dafür notwendig sind. Anschließend stellt sich die Frage, welche Belastung genau diese Anpassungen hervorruft. Erst ganz am Ende wird entschieden, mit welcher Übung sich diese Belastung am besten erzeugen lässt.
Genau an diesem Punkt unterscheidet sich eine systematische Trainingsplanung von vielen Trainingsprogrammen, die heute angeboten werden. Häufig wird zunächst eine Übung ausgewählt und anschließend gehofft, dass sie schon zum gewünschten Ziel führen wird. Tatsächlich sollte dieser Prozess genau umgekehrt ablaufen. Nicht die Übung bestimmt das Ziel, sondern das Ziel bestimmt die Übung.
Dieser Unterschied erscheint zunächst klein, erklärt jedoch, weshalb manche Trainingsprogramme langfristig erfolgreich sind und andere nicht. Gleichzeitig wird dadurch verständlich, warum Sportwissenschafter trotz tausender verschiedener Übungen erstaunlich häufig wieder bei denselben Grundübungen landen.
Der erste Schritt besteht deshalb immer darin, das eigentliche Ziel möglichst genau zu definieren. Zwischen dem Wunsch, schneller sprinten zu können, Rückenschmerzen langfristig zu reduzieren, Muskelmasse aufzubauen oder auch im höheren Alter selbstständig vom Stuhl aufstehen zu können, bestehen erhebliche Unterschiede. In weiterer Folge müssen je nach Ziel unterschiedliche Anpassungen im Körper hervorgerufen werden.
Genau hier beginnt die eigentliche Arbeit. Nicht mit der Suche nach der passenden Übung, sondern mit der Frage, welche physiologischen Anpassungen überhaupt erforderlich sind, um das gewünschte Ziel erreichen zu können.
Ein Fußballspieler benötigt beispielsweise mehr Kraft in der Beinstreckerkette, um sein Sprintpotenzial zu verbessern. Eine ältere Person benötigt ebenfalls mehr Kraft in der Beinmuskulatur, damit alltägliche Bewegungen wie das Aufstehen leichter fallen. Möchte jemand Rückenschmerzen langfristig reduzieren, geht es häufig darum, die Muskulatur des Rumpfes und der unteren Extremitäten leistungsfähiger zu machen und gleichzeitig die koordinative Kontrolle über Becken und Wirbelsäule zu verbessern. Nur wenn diese Muskulatur bei Belastungen wie Heben, Tragen oder Bücken effizient zusammenarbeitet, kann sie ihre stabilisierende Funktion optimal erfüllen.
Obwohl sich die Ziele deutlich unterscheiden, führen sie erstaunlich oft zu denselben grundlegenden physiologischen Anpassungen. Dazu gehören beispielsweise eine Zunahme der Muskelmasse, neuronale Anpassungen wie eine verbesserte Aktivierung und Koordination der Muskulatur sowie eine höhere Knochendichte. Diese Anpassungen bilden wiederum die Grundlage für eine höhere Maximalkraft, eine höhere körperliche Leistungsfähigkeit und letztlich für das Erreichen ganz unterschiedlicher Ziele. Genau deshalb beginnt ein gutes Training niemals mit der Frage, welche Übung durchgeführt werden soll, sondern immer mit der Überlegung, welche physiologischen Anpassungen notwendig sind, um das gewünschte Ziel überhaupt erreichen zu können.
Hat man die notwendigen physiologischen Anpassungen identifiziert, folgt der nächste Schritt. Nun stellt sich die Frage, welche Belastung genau diese Anpassungen überhaupt hervorruft.
Auch an dieser Stelle wird häufig zu früh über Übungen gesprochen. Tatsächlich reagiert der Körper jedoch nicht auf eine bestimmte Übung, sondern auf den Trainingsreiz, der durch sie entsteht. Erst als Reaktion auf diesen Trainingsreiz kommt es zu physiologischen Anpassungen im Körper.
Möchte ich Muskelmasse aufbauen, muss die Muskulatur einer ausreichend hohen mechanischen Spannung ausgesetzt werden. Soll die Maximalkraft steigen, müssen somit sowohl die Muskulatur als auch das Nervensystem regelmäßig so belastet werden, dass sie sich an höhere Anforderungen anpassen. Auch eine höhere Knochendichte entsteht nicht zufällig, sondern als Reaktion auf ausreichend hohe mechanische Belastungen des Skeletts.
Interessanterweise handelt es sich dabei nicht um völlig unterschiedliche Trainingsreize. Unser Körper ist so aufgebaut, dass eine ausreichend hohe mechanische Belastung gleichzeitig Anpassungen in verschiedenen Körpergeweben hervorruft. Muskel, Knochen, Sehnen und Nervensystem reagieren gemeinsam auf denselben Belastungsreiz - hohen mechanischen Stress. Genau deshalb verbessert ein sinnvoll aufgebautes Krafttraining nicht nur die Muskelmasse (und damit Kraft), sondern gleichzeitig auch Knochendichte und viele weitere körperliche Funktionen.
Genau deshalb spielen Trainingsparameter wie Intensität, Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz oder die kontinuierliche Belastungssteigerung eine entscheidende Rolle. Sie bestimmen, welche Anpassungen der Körper durch regelmäßiges Training vornimmt. Erst wenn die Belastung richtig gewählt wird, entsteht die Grundlage dafür, dass das angestrebte Ziel später auch erreicht werden kann.
Viele Diskussionen in der Fitnessbranche drehen sich deshalb um die falsche Frage. Häufig wird darüber diskutiert, welche Übung besser ist, obwohl zunächst geklärt werden müsste, welche Belastung überhaupt notwendig ist, um die gewünschte physiologische Anpassung hervorzurufen.
Erst wenn diese Frage beantwortet ist, stellt sich überhaupt die nächste:
Mit welcher Übung lässt sich genau diese Belastung am zuverlässigsten erzeugen?
Und genau an diesem Punkt wird verständlich, weshalb Sportwissenschafter trotz tausender verschiedener Übungen am Ende so häufig wieder bei denselben Grundübungen landen.
Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder Bankdrücken ermöglichen hohe Belastungen, beanspruchen große Muskelgruppen gleichzeitig und lassen sich über viele Jahre hinweg kontinuierlich steigern. Genau dadurch schaffen sie optimale Voraussetzungen für die gewünschten physiologischen Anpassungen.
Ich bezeichne diese Übungen deshalb gerne als die Ferraris unter den Kraftübungen. Nicht weil sie besonders modern oder spektakulär wären (ganz im Gegenteil), sondern weil sie ihren Zweck außergewöhnlich gut erfüllen. Sie funktionieren heute genauso zuverlässig wie vor dreißig Jahren und werden es vermutlich auch in Zukunft tun. Die Biologie unseres Körpers hat sich schließlich nicht verändert.
Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Mensch exakt dasselbe Training absolvieren sollte. Individualität entsteht nicht dadurch, möglichst außergewöhnliche Übungen auszuwählen. Individualität entsteht dadurch, dieselben Trainingsprinzipien an unterschiedliche Menschen, Ziele und Voraussetzungen anzupassen.
Zwei Personen können dieselbe Kniebeuge ausführen und trotzdem völlig unterschiedlich trainieren. Der eine bewegt 40 Kilogramm, der andere 140 Kilogramm. Der eine trainiert zur Leistungssteigerung im Sport, der andere möchte langfristig Rückenschmerzen reduzieren. Der eine absolviert drei Sätze mit zehn Wiederholungen, der andere fünf Sätze mit drei Wiederholungen. Die Übung bleibt dieselbe, individualisiert werden Belastung, Trainingsumfang und Trainingsziel.
Genau darin liegt letztlich auch der eigentliche Wert eines guten Personal Trainings.