Wenn man sich unseren Alltag heute ansieht, überrascht die hohe Zahl an Menschen mit Rückenschmerzen eigentlich kaum. Der Arbeitsweg erfolgt mit dem Auto, im Büro verbringen viele Menschen mehrere Stunden vor dem Computer und auch der Feierabend endet häufig auf dem Sofa. Bewegung ist für viele längst nicht mehr selbstverständlich, sondern etwas, das bewusst in den Tagesablauf eingeplant werden muss.
Diese Entwicklung spiegelt sich auch in den aktuellen Zahlen wider. Mehr als ein Fünftel der erwachsenen Bevölkerung sitzt täglich über acht Stunden. Gleichzeitig sitzt etwa jede vierte Person mehr als vier Stunden pro Tag, ohne sich in der Freizeit regelmäßig körperlich zu bewegen. Insgesamt erfüllt nur etwa jede vierte Person zwischen 30 und 64 Jahren die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sowohl für das Ausdauer- als auch für das Krafttraining. Weniger als die Hälfte bewegt sich in der Freizeit überhaupt mehr als zwei Stunden pro Woche.
Dass Rückenschmerzen unter diesen Voraussetzungen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden zählen, überrascht deshalb wenig. Rund 24 Prozent der österreichischen Bevölkerung berichten, innerhalb eines Jahres zumindest einmal unter Rückenschmerzen gelitten zu haben. Mit zunehmendem Alter nimmt dieser Anteil weiter zu. Bei Menschen über 75 Jahren betrifft dies bereits etwa jeden dritten Mann und nahezu jede zweite Frau.
Trotzdem wird meiner Meinung nach häufig über die falschen Ursachen gesprochen. Viele Menschen sind überzeugt, dass langes Sitzen zwangsläufig Rückenschmerzen verursacht. Andere glauben, ihr Rücken sei durch Abnutzung oder Verschleiß dauerhaft geschädigt und müsse deshalb möglichst geschont werden. Beide Erklärungen greifen allerdings zu kurz.
Sitzen ist zunächst nichts Ungewöhnliches. Unser Körper ist durchaus dafür gemacht, auch längere Zeit in derselben Position zu verbringen. Problematisch wird es erst dann, wenn Bewegung im restlichen Tagesverlauf zur Ausnahme wird. Der eigentliche Gegenspieler eines gesunden Rückens ist deshalb nicht der Bürostuhl, sondern ein dauerhaft bewegungsarmer Lebensstil.
Unser Bewegungsapparat folgt einem einfachen biologischen Prinzip: Er passt sich immer an die Belastungen an, denen er regelmäßig ausgesetzt ist. Wird ein Muskel gefordert, wird er kräftiger. Werden Knochen regelmäßig belastet, passen sie ihre Struktur an. Auch Sehnen, Bänder und Knorpel reagieren auf wiederkehrende mechanische Reize. Fehlen diese Reize über längere Zeit, nimmt die Belastbarkeit dieser Strukturen langsam ab. Genau dieser Anpassungsmechanismus sorgt dafür, dass wir stärker werden können, erklärt aber gleichzeitig auch, weshalb Bewegungsmangel langfristig Folgen hat.
Aus meiner Sicht liegt genau hier das eigentliche Problem. Wir verbringen heute einen immer größeren Teil unseres Tages sitzend und erwarten gleichzeitig, dass unser Körper alltägliche Belastungen problemlos bewältigt. Häufig fehlt ihm dafür jedoch die notwendige Grundlage.
Viele Menschen verbinden Rückenschmerzen automatisch mit einer Schädigung der Wirbelsäule. Der Gedanke liegt nahe: Wenn etwas weh tut, muss auch etwas kaputt sein. Tatsächlich sieht die Realität häufig anders aus. Der überwiegende Teil aller Rückenschmerzen wird als unspezifisch eingestuft. Das bedeutet, dass keine eindeutige strukturelle Ursache wie ein Knochenbruch, ein Bandscheibenvorfall oder eine schwerwiegende Erkrankung gefunden werden kann. Die Beschwerden sind deshalb keineswegs eingebildet, sie entstehen jedoch meist durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren.
Ein wesentlicher Bestandteil dieses Zusammenspiels ist unsere körperliche Belastbarkeit. Sie wird häufig unterschätzt. Unser Rücken besteht nicht nur aus der Wirbelsäule, sondern aus einem komplexen System aus Muskeln, Bändern, Bandscheiben, Gelenken und Nerven, die ständig zusammenarbeiten müssen. Damit dieses System zuverlässig funktioniert, benötigt es regelmäßige Belastung. Genau diese Belastung fehlt jedoch vielen Menschen im Alltag.
Besonders deutlich zeigt sich das an der Muskulatur. Muskeln erfüllen weit mehr Aufgaben, als lediglich Bewegungen auszuführen. Sie stabilisieren die Wirbelsäule, kontrollieren jede Bewegung des Rumpfes und nehmen einen großen Teil der Kräfte auf, die bei alltäglichen Aktivitäten entstehen. Wer regelmäßig trainiert, entwickelt deshalb nicht nur mehr Kraft, sondern erhöht gleichzeitig auch die Belastbarkeit seines gesamten Bewegungsapparates.
Bleibt diese Belastung über längere Zeit aus, passt sich der Körper an. Die Muskulatur verliert an Kraft und Leistungsfähigkeit, Bewegungen werden ungewohnter und alltägliche Belastungen stellen plötzlich größere Anforderungen dar. Eine Getränkekiste anzuheben oder mehrere Stunden im Garten zu arbeiten kann dann bereits ausreichen, um Beschwerden auszulösen. Nicht weil diese Tätigkeiten außergewöhnlich schwer wären, sondern weil der Körper auf sie schlicht nicht mehr vorbereitet ist.
Auch die Bandscheiben profitieren von regelmäßiger Bewegung. Sie besitzen keine eigene Blutversorgung und werden deshalb über einen ständigen Austausch von Flüssigkeit mit Nährstoffen versorgt (Diffusion). Dieser Vorgang wird durch den Wechsel zwischen Belastung und Entlastung unterstützt (Schwammprinzip), wie er bei Gehen, Treppensteigen oder Krafttraining ganz selbstverständlich entsteht. Verbringen wir dagegen viele Stunden nahezu bewegungslos in derselben Position, fehlen genau diese wechselnden Reize.
Ähnlich verhält es sich mit unseren Knochen. Anders als viele vermuten, sind sie kein starres Gerüst, sondern lebendes Gewebe. Knochen reagieren ihr gesamtes Leben auf mechanische Belastungen. Werden sie regelmäßig gefordert, passen sie ihre Struktur an und bleiben belastbar. Fehlen diese Reize dauerhaft, nimmt auch ihre Belastbarkeit und Stabilität ab. Dasselbe Prinzip gilt letztlich für nahezu alle Strukturen unseres Bewegungsapparates.
Genau deshalb sehe ich Rückenschmerzen in vielen Fällen weniger als das eigentliche Problem, sondern vielmehr als ein Warnsignal. Der Körper macht uns darauf aufmerksam, dass seine Belastbarkeit nicht mehr zu den Anforderungen des Alltags passt. Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich Belastbarkeit trainieren lässt. Unser Körper besitzt eine erstaunliche Fähigkeit, sich an neue Reize anzupassen. Genau darin liegt einer der wichtigsten Ansätze, um Rückenschmerzen langfristig zu begegnen.
Wenn wir verstehen, dass sich unser Körper an Belastungen anpasst, stellt sich zwangsläufig die nächste Frage: Welche Belastung braucht unser Rücken eigentlich?
Viele Menschen denken bei Rückentraining sofort an Gymnastikübungen, Dehnen oder das Training an speziellen Rückenmaschinen. Diese Maßnahmen können im Einzelfall durchaus sinnvoll sein, sie lösen jedoch häufig nicht das eigentliche Problem. Unser Rücken muss im Alltag keine bunten Gymnastikübungen bewältigen. Er muss Einkaufstaschen tragen, Kinder hochheben, Gartenarbeit verrichten, schwere Koffer ins Auto heben oder einen langen Arbeitstag überstehen. Um diese Belastungen problemlos bewältigen zu können, benötigt er vor allem eines: Kraft.
Genau hier setzt Krafttraining an. Ziel ist es nicht, möglichst große Muskeln aufzubauen oder sportliche Höchstleistungen zu erreichen. Vielmehr geht es darum, die Belastbarkeit des gesamten Bewegungsapparates zu erhöhen. Eine kräftige Rücken- und Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule, nimmt einen Teil der auftretenden Kräfte auf und sorgt dafür, dass Belastungen gleichmäßiger verteilt werden. Dadurch können passive Strukturen wie Bandscheiben, Bänder und Gelenke entlastet werden.
Besonders interessant ist dabei, dass die Rückenmuskulatur häufig gar nicht durch klassische Rückenübungen am effektivsten trainiert wird. Einen Großteil ihrer Arbeit verrichtet sie bei komplexen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder dem Tragen schwerer Lasten. Bei diesen Bewegungen arbeitet der gesamte Körper zusammen. Beine, Gesäß, Bauch und Rücken bilden eine funktionelle Einheit und übernehmen genau jene Aufgaben, für die sie auch im Alltag gebraucht werden. Aus meiner Sicht liegt genau darin einer der größten Vorteile eines gut aufgebauten Krafttrainings.
Entscheidend ist allerdings, dass der Trainingsreiz ausreichend hoch ist. Unser Körper passt sich nur dann an, wenn er regelmäßig adäquat gefordert wird. Wer dauerhaft unter seiner individuellen Belastungsgrenze trainiert, wird langfristig nur geringe Fortschritte erzielen. Jeder Organismus reagiert nach denselben grundlegenden Prinzipien. Muskeln wachsen nur dann, wenn sie einer ausreichend hohen mechanischen Belastung ausgesetzt werden. Wie schwer das konkrete Trainingsgewicht sein sollte, orientiert sich immer an der aktuellen Leistungsfähigkeit der jeweiligen Person. Entscheidend ist, dass die Belastung hoch genug ist, um eine Anpassung auszulösen. Effektives Krafttraining muss außerhalb der Komfortzone stattfinden und erfordert während der Trainingseinheiten vollen körperlichen und mentalen Einsatz. Der Körper braucht schließlich einen Reiz, auf den er reagieren muss. Dafür kann ich versprechen: es zahlt sich aus.
Rückenschmerzen lassen sich deshalb nicht auf eine einzelne Ursache reduzieren und ebenso wenig mit einer einzigen Übung beseitigen. In vielen Fällen sind sie Ausdruck einer Belastbarkeit, die nicht mehr zu den Anforderungen des Alltags passt. Die gute Nachricht ist, dass unser Körper erstaunlich anpassungsfähig ist. Muskeln werden kräftiger, Knochen stabiler und Bewegungen sicherer, wenn sie regelmäßig gefordert werden. Genau deshalb gehört Krafttraining heute zu den wichtigsten Bausteinen sowohl in der Prävention als auch in der Behandlung unspezifischer Rückenschmerzen.
Wenn Sie regelmäßig unter Rückenschmerzen leiden oder unsicher sind, wie Sie ein sinnvolles Krafttraining beginnen können, lohnt es sich, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Entscheidend ist dabei nicht, möglichst viel zu trainieren, sondern die richtige Belastung zu wählen und diese Schritt für Schritt zu steigern. Denn ein belastbarer Rücken entsteht nicht durch Schonung, sondern durch Bewegung und Training.
Quellen:
Organisation for Economic Co-operation Development, & World Health Organization. (2023). Step up! Tackling the Burden of Insufficient Physical Activity in Europe. (1st ed.). Organization for Economic Cooperation & Development.
Manz, K. (2022). Wie viel sitzen Erwachsene? Ergebnisse der Studie Gesundheit in Deutschland aktuell (GEDA 2019/2020-EHIS). Journal of health monitoring, 7(3), 32–40. https://doi.org/10.25646/10294
Steinlechner, C (2019). Chronische Schmerzen des Rückens und ihre Assoziationen mit sozioökonomischen bzw. psychosozialen Variablen in Österreich analysiert anhand des ATHIS 2014. Humanmedizin; [Diplomarbeit] Medizinische Universität Graz. pp. 56