Kreatin ist eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel im Fitnessbereich. Kaum ein anderes Supplement wird so aggressiv beworben. Die Versprechen klingen beeindruckend: mehr Leistung, bessere Regeneration, höhere Konzentration und schnellerer Muskelaufbau. Oft entsteht dabei der Eindruck, man müsse nur Kreatin (-monohydrat) konsumieren, um automatisch leistungsfähiger zu werden. Und ab hier wird es interessant!
Vorweg ein kurzer Prolog, was Kreatin überhaupt ist und in unserem Körper macht. Kreatin finden wir zumeist in der gebundenen Form Kreatinphosphat vor. Bei der Spaltung von Kreatinphosphat in Kreatin und ein freies Phosphat (Pi) wird Energie frei, welche für die sogenannte ATP-Resynthese verwendet wird. ATP wird durch die freiwerdende Energie wieder hergestellt. ATP können Sie sich als die universale Energiewährung im Körper vorstellen.
Für Muskelkontraktionen, Denkprozesse, Regenerationsprozesse, intra- und extrazelluläre Regelprozesse und noch vieles mehr wird ATP benötigt. Aus diesem Grund versucht der Organismus den ATP-Spiegel immer möglichst konstant zu halten. Infolgedessen ist der Körper auf die ständige Nachlieferung oder Resynthese von ATP angewiesen. Hier kommen dann Kohlenhydrate, Fette, Sauerstoff und auch unser Kreatinphosphat ins Spiel.
Kreatinphosphat wird dem sogenannten alaktaziden Energiesystem zugeschrieben, das heißt, es wird kein Sauerstoff für die ATP-Resynthese benötigt und produziert keine unerwünschten Stoffwechselendprodukte wie etwa H+ bei der anaeroben Kohlenhydratverstoffwechselung. Aus diesem Grund ist die Speichermenge von Kreatinphosphat entscheidend, wie lange auf diesem Weg Energie gewonnen werden kann. In der einschlägigen Literatur wird diskutiert, dass der Speicher nach spätestens 4-6 Sekunden maximaler körperlicher Belastung zur Gänze erschöpft ist.
Nach diesen Erkenntnissen leuchtet ein, dass durch eine Erweiterung des Kreatinphosphatspeichers länger maximale Leistungen erbracht werden können. Und genau das ist die Idee der Kreatinsupplementation.
Neben den überbordenden Argumenten, mehr Leistung, bessere Regeneration, höhere Konzentration und schnellerer Muskelaufbau, wird Ihnen letztlich einiges verschwiegen.
Beispielsweise das Ausmaß dieser Effekte. Oft liest man von 30% Leistungssteigerung beim Krafttraining. Was Ihnen aber verschwiegen wird: bei welcher Klientel? Ich versuche nachstehend Ihre Gedanken dazu ein bisschen zu ordnen.
Liest man sich Studien zu dieser Thematik, stellt man sehr schnell fest, dass die meisten mit untrainierten Probanden durchgeführt wurden. Das hat bereits einen starken Einfluss auf die Ergebnisse, wenn es um Krafttraining geht. Gerade in den ersten Trainingseinheiten werden Anfänger enorm schnell kräftiger, da das Zentrale Nervensystem in den ersten Tagen und Wochen lernt effizienter Kraft zu entwickeln. Mehr dazu in anderen Artikeln.
Dieses Mehr an Kraft passiert unabhängig von Muskelmassenzuwachs und Energiegewinnungssystemen. Es passiert also zwangsweise, wenn regelmäßige Kraftreize auf den Körper einwirken, unabhängig ob Kreatin supplementiert wird oder nicht. Das 30% nicht der Evidenz für jegliche Personen entsprechen können liegt auf der Hand. Spitzensportler trainieren oft ein ganzes Trainingsjahr, um am Ende im Kraftraum vielleicht 5% bis maximal 10% mehr zu heben oder zu drücken. 30% mehr Leistung nur durch Kreatinsupplementation wäre bahnbrechend und wahrscheinlich dann auch wegen Dopings verboten.
In vielen Studien liest man auch von maximal 20-30% Steigerung der Speicherkapazität bei Supplementation. Das wären bei maximal 6 Sekunden Speicher knappe 8 Sekunden, bis die Reserven aufgebraucht wären. Also würde das bei der Energiegewinnung nicht drastisch ins Gewicht fallen. Interessanterweise hat man diese Erweiterung des Speichers auch, wenn man normales Krafttraining macht, ohne Supplementation. Sie haben richtig gelesen: Sie müssen nur Ihren Körper benutzen und höhere Bewegungsintensitäten durchführen und der Speicher erweitert sich von ganz allein. Hier liegt auch schon der nächste wichtige Punkt.
Ihr Körper passt sich an jegliche Lebensumstände an. Bewegen Sie sich viel passiert etwas im Körper, bewegen Sie sich nicht passiert auch etwas im Körper. Durch diese Anpassungsprozesse oder auch Deadaptationsprozesse bei Inaktivität stattet Sie Ihr Körper so aus, dass Sie diesen Aktivitäten auch nachgehen oder auch nicht nachgehen können. Wer also viel Krafttraining macht, wird stärker, um diesen immer wiederkehrenden Kraftreizen Stand zu halten. Wenn jemand viel im Büro sitzt, deadaptiert er, er baut also ab. Der Erhalt der Muskulatur ist energiebezogen zu aufwendig, wenn der Organismus einer ständigen Entlastung ausgesetzt ist. Die Muskulatur wird im Büro nicht gebraucht und würde somit zu viel Energie für die Versorgung benötigen.
Nach dem gleichen Schema verhält es sich mit dem Kreatinphosphatspeicher. Wird dieser Speicher regelmäßig geleert und über diesen Weg Energie gewonnen, erweitert sich dieser Speicher bis zu einem gewissen Grad, ebendiese 20-30%. Danach scheint sich dieser Speicher nicht mehr erweitern zu lassen. Entscheidend dabei ist, wenn das völlig automatisch stattfindet, warum dann supplementieren? Vor allem warum supplementieren, wenn Sie nicht trainieren und die vermehrte körperliche Leistungsfähigkeit gar nicht benötigen?
Salopp formuliert sollten sich die meisten Menschen darum kümmern wie Sie Bewegung und vor allem Krafttraining nachhaltig in ihren Alltag integrieren und sollten weniger nach der „schnellen Lösung“ in Form von Pulver suchen. Nur wenn Sie eine vermehrte körperliche Leistungsfähigkeit durch Krafttraining aufbauen und nutzen, stellen sich auch nachhaltige positive Folgeeffekte ein. Mehr Muskulatur, bessere Knochenstruktur, bessere Insulinempfindlichkeit, bessere Cholesterinwerte et cetera.
Ich formuliere es noch einmal klarer. Auch der Kohlenhydratspeicher innerhalb der Muskulatur (Glykogenspeicher) erweitert sich durch Training. Niemand würde jemals sagen: Iss mehr Zucker damit du leistungsfähiger bist. Das macht vielleicht beim Marathonläufer Sinn, damit die Speicher immer randvoll für das Training sind, bei jemanden der den ganzen Tag im Büro sitzt würde man aber eher sagen, dass er die Finger von Zucker lassen sollte. Selbst wenn sich bei der Person im Büro der Speicher durch mehr Kohlenhydratkonsum erweitern lassen würde, würde er trotzdem keinen Marathon laufen können und wahrscheinlich auch nicht tun.
Was man aber honorieren muss ist, dass das aggressive Marketing wirkt. Man ist nur smart, wenn man dieses Wundermittel Kreatin zu sich nimmt, alle anderen lassen etwas aus! Nämlich ihre Leistungsfähigkeit und wer will denn nicht leistungsfähig sein?
Vielleicht habe Sie sich schon einmal mit jemanden unterhalten der seit neuestem Kreatin supplementiert (und zumeist auch gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hat). Sie werden hören, wie großartig er sich fühlt.
Naja, das aggressive Marketing lässt im Kopf auch nichts anderes zu. Dafür gibt es auch einen wissenschaftlichen Ausdruck: Placeboeffekt. Sieht man sich Trainingsdaten an, sieht man zumeist keine abnormalen übermäßigen Leistungssprünge. In Studien ist es im Übrigen auch schwierig einzuordnen, ob die Leistungssteigerung wirklich vom Supplement oder vom Einstieg in das Krafttraining kommt.
Beim Betrachten von methodisch sauber ausgearbeiteten Studien, finden diese zumeist keinen Vorteil durch die Supplementation und wenn doch, dann nur einen minimalen. Ich schreibe bewusst „sauber ausgearbeitet“, da Studien welche von Nahrungsergänzungsmittelherstellern durchgeführt oder beauftragt wurden zumeist nicht objektiv durchgeführt werden. Das liegt auf der Hand, denn diese werden das Produkt, das sie verkaufen wollen, nicht selbst als schlecht betiteln. Auf gut deutsch wäre das ein Schuss ins eigene Knie.
Abschließend noch ein paar Worte zur vermeintlich verbesserten Regeneration, wenn supplementiert wird. Vorweg gibt es dazu keine Belege durch qualitativ hochwertige Studien. Es stellt sich auch die Frage braucht der normale Alltagsmensch eine verbesserte Regeneration? Was heißt eigentlich bessere Regeneration in diesem Kontext?
Sie haben vorhin über Anpassung des Körpers gelesen. Regeneration würde in diesem Kontext bedeuten die Anpassungen schneller durchzuführen und dadurch wieder schneller belastbar zu sein. Es leuchtet ein, dass jemand der nicht trainiert, keine positiven Anpassungen hat und somit in dieser Hinsicht auch keine spezielle Regeneration benötigt. Bevor Regeneration Thema ist, sollte man vorher einmal erst regelmäßig belasten.
Wenn jemand regelmäßig trainiert und wirklich Maßnahmen zur Regeneration wichtig sind, dann ist auch hier festzuhalten, dass Kreatin nicht die Lösung ist. Physiologisch gesehen würde es bedeuten, dass in Regenerationsphasen der Körper vermehrt über den Kreatinphosphatspeicher Energie gewinnt. Da er aber genug Sauerstoffangebot hat, würde das sehr ineffizient sein. Der Körper würde letztlich nur auf Kreatinphosphat zurückgreifen, wenn er gerade einen extremen Energiebedarf hätte, wie etwa beim 100m Sprint oder beim repetitiven Heben von schweren Gewichten. Es liegt auf der Hand, dass der Körper diesen derart hohen Energiebedarf in Ruhe nicht aufweist und somit den Kreatinphosphatspeicher eher schont.
Zusammenfassend ist es mir wichtig festzuhalten, dass Kreatin als Supplement weitaus überschätzt ist. Als es dieses Supplement noch nicht gegeben hat, hat Krafttraining auch schon sehr gut funktioniert und ebenso die Arbeitswelt. Mir ist es wichtig, dass sie aus diesem Artikel mitnehmen, dass Bewegung der Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit in Beruf, Sport und Alltag ist und nicht die tägliche Zufuhr von Pulver oder Tabletten.
Eine Abkürzung gibt es leider nicht!