„Kreuzheben macht den Rücken kaputt.“
„Schwere Kniebeugen gehen auf die Knie.“
„Schwere Gewichte sind ungesund.“
Diese Aussagen höre ich regelmäßig. Sie führen dazu, dass viele Menschen Krafttraining grundsätzlich als etwas Gefährliches wahrnehmen. Dabei wird häufig übersehen, dass nicht das Krafttraining selbst über das Verletzungsrisiko entscheidet, sondern die Art und Weise, wie es durchgeführt wird.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht, ob Krafttraining gefährlich ist. Die entscheidende Frage lautet vielmehr: Unter welchen Bedingungen entstehen Verletzungen überhaupt?
Aus physiologischer Sicht besitzt jedes Gewebe unseres Körpers eine bestimmte Belastbarkeit. Das gilt für Muskeln genauso wie für Sehnen, Bänder, Knochen oder Knorpel. Wird ein Gewebe belastet, ohne seine aktuelle Belastbarkeit zu überschreiten, reagiert der Körper mit einer Anpassung. Muskeln bauen Masse auf, Knochen erhöhen ihre Dichte und auch Sehnen werden belastbarer. Genau auf diesem Prinzip beruht jedes Krafttraining.
Überschreitet eine Belastung hingegen die aktuelle Belastbarkeit eines Gewebes, kann es zu einer akuten Verletzung kommen. Wird ein Gewebe über einen längeren Zeitraum immer wieder bis an seine Belastungsgrenze belastet und erhält gleichzeitig nicht genügend Zeit zur Regeneration, können Überlastungsbeschwerden entstehen. Beide Situationen haben jedoch eines gemeinsam: Belastung und Belastbarkeit stehen nicht mehr im richtigen Verhältnis.
Genau deshalb besteht die Aufgabe eines guten Krafttrainings nicht darin, möglichst schwere Gewichte zu bewegen. Ziel ist es vielmehr, die Belastung so zu wählen, dass der Körper ausreichend gefordert wird, ohne seine aktuelle Belastbarkeit zu überschreiten. Mit jeder erfolgreichen Anpassung steigt diese Belastbarkeit an und das Gewebe wird Schritt für Schritt widerstandsfähiger. Erst dadurch können später auch höhere Gewichte sicher bewegt werden.
Neben der richtigen Belastung spielt die Technik eine entscheidende Rolle. Je höher das Gewicht wird, desto größer werden die Anforderungen an die Bewegungsausführung. Beim Kreuzheben beispielsweise muss die Rumpfmuskulatur mit zunehmender Last deutlich mehr Spannung erzeugen, um die Wirbelsäule stabil zu halten. Gelingt das nicht mehr, verändert sich die Bewegungsausführung und das Verletzungsrisiko steigt.
Die Belastung wird deshalb immer nur so weit gesteigert, wie es das schwächste Glied der Bewegungskette zulässt. Ist die Rumpfstabilität der limitierende Faktor, wird nicht weiter gesteigert, selbst wenn die Beinmuskulatur theoretisch noch mehr Gewicht bewegen könnte.
Eine technisch saubere Bewegung sollte unabhängig vom verwendeten Gewicht möglichst gleich aussehen. Genau darin zeigt sich Trainingsqualität. Je besser es gelingt, auch unter hohen Belastungen dieselbe Bewegungsqualität aufrechtzuerhalten, desto besser arbeitet das gesamte Bewegungssystem zusammen. Das ist kein Zufall, sondern das Ergebnis einer systematischen Trainingsplanung und vieler sauber ausgeführter Wiederholungen.
Aus diesem Grund steht am Beginn eines Trainings auch nicht das Gewicht, sondern immer die Bewegung. Erst wenn eine Übung technisch sicher beherrscht wird, kann die Belastung schrittweise gesteigert werden. Genau deshalb werden manche Übungen zunächst vereinfacht, angepasst oder vorbereitet, bevor sie später unter höheren Lasten ausgeführt werden. Die Belastung folgt immer der Technik. Erst wenn eine Bewegung unter einer bestimmten Last sicher beherrscht wird, kann die Belastung weiter gesteigert werden.
Hier zeigt sich auch, welche Rolle ein Trainer tatsächlich übernimmt. Seine Aufgabe besteht nicht darin, Menschen möglichst schnell an ihre Belastungsgrenze zu bringen. Seine Aufgabe besteht vielmehr darin, einzuschätzen, welche Belastung zum aktuellen Leistungsstand passt, technische Fehler rechtzeitig zu erkennen und den Trainingsreiz so zu steuern, dass langfristig Fortschritte entstehen. Trainingserfolg und Sicherheit stehen deshalb in hohem Maß von der Qualität der Betreuung ab.
Diese Zusammenhänge spiegeln sich auch in der wissenschaftlichen Literatur wider. Bereits Hamill zeigte 1994, dass Krafttraining im Vergleich zu vielen anderen Sportarten ein ausgesprochen geringes Verletzungsrisiko aufweist. In seiner Untersuchung traten beim Krafttraining lediglich 0,0035 Verletzungen pro 100 Trainingsstunden auf. Zum Vergleich lag das Verletzungsrisiko beim Schulsport bei 0,18 Verletzungen pro 100 Stunden, im Schulfußball sogar bei 6,2 Verletzungen pro 100 Stunden. Das Risiko war damit um ein Vielfaches höher als beim Krafttraining.
Diese Zahlen bedeuten nicht, dass Krafttraining verletzungsfrei ist. Sie zeigen jedoch eindrucksvoll, dass Krafttraining entgegen vieler Vorurteile zu den sichersten sportlichen Aktivitäten überhaupt zählt, wenn es fachgerecht geplant und durchgeführt wird.
Auch meine persönliche Erfahrung deckt sich mit diesen Ergebnissen. Weder bei meinen eigenen Kunden noch im Austausch mit vielen Kolleginnen und Kollegen entstehen Verletzungen typischerweise während einer korrekt ausgeführten Kraftübung. Die häufigsten Zwischenfälle haben oft wenig mit dem eigentlichen Training zu tun. Der gebrochene Zeh durch eine herunterfallende Hantelscheibe ist zwar ärgerlich, sagt aber nichts über die Sicherheit einer Kniebeuge oder eines Kreuzhebens aus. Und ja, das ist mal einem Unikommilitonen passiert…
Krafttraining ist deshalb weder grundsätzlich gefährlich noch grundsätzlich ungefährlich. Entscheidend ist, ob Belastung, Belastbarkeit und Technik zueinander passen. Genau darin liegt die Aufgabe einer guten Trainingsplanung. Wer Belastungen sinnvoll steigert, auf eine saubere Technik achtet und seinem Körper ausreichend Zeit zur Anpassung gibt, schafft die Voraussetzungen für langfristige Gesundheit, Leistungsfähigkeit und ein sicheres Krafttraining.
Quellen:
Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1), 53–57. https://doi.org/10.1519/00124278-199402000-00008