Kaum ein Bereich des Trainings wird derzeit so intensiv diskutiert wie die Frage, ob Frauen anders trainieren sollten als Männer. Besonders in sozialen Medien begegnet man zunehmend der Empfehlung, Krafttraining an den weiblichen Zyklus anzupassen und je nach Zyklusphase Trainingsintensität, Trainingsumfang oder Übungsauswahl zu verändern. Die Begründung erscheint auf den ersten Blick durchaus nachvollziehbar, schließlich unterscheidet sich der weibliche Hormonhaushalt deutlich von jenem des Mannes und verändert sich zusätzlich im Verlauf des Menstruationszyklus. Daraus wird allerdings häufig sehr schnell der Schluss gezogen, dass auch das Krafttraining einer Frau grundsätzlich anders aufgebaut werden müsse. Aus physiologischer Sicht werden dabei mehrere Ebenen miteinander vermischt, die zunächst voneinander getrennt betrachtet werden sollten. Die hormonelle Ausgangslage beeinflusst, mit welchen körperlichen Voraussetzungen Männer und Frauen in ein Training starten, während hormonelle Veränderungen im Verlauf des Menstruationszyklus unter anderem das körperliche und psychische Befinden und damit auch die momentane Leistungsbereitschaft beeinflussen können. Die grundlegenden Mechanismen, durch die sich unsere Muskulatur an Krafttraining anpasst, funktionieren davon unabhängig nach denselben Prinzipien.
Einer der offensichtlichsten Unterschiede zwischen Männern und Frauen liegt in der durchschnittlich vorhandenen Muskelmasse und damit verbunden auch in der absoluten Kraft. Ein wesentlicher Grund dafür ist die unterschiedliche hormonelle Ausgangslage, die unseren Körper nicht nur während einer Trainingseinheit, sondern permanent beeinflusst. Besonders deutlich wird diese Entwicklung während der Pubertät, wenn bei Jungen die Testosteronkonzentration erheblich ansteigt. Testosteron besitzt unter anderem eine ausgeprägte anabole Wirkung und trägt dazu bei, dass sich Muskelmasse, Knochenmasse und weitere körperliche Merkmale bei Jungen und Mädchen unterschiedlich entwickeln. Diese hormonellen Unterschiede bleiben auch im Erwachsenenalter bestehen und bilden gewissermaßen den physiologischen Hintergrund, unter dem sich unser Körper entwickelt und vorhandene Muskelmasse erhalten wird. Ein durchschnittlicher erwachsener Mann verfügt deshalb auch ohne spezifisches Krafttraining über mehr Muskelmasse als eine durchschnittliche erwachsene Frau und erreicht entsprechend höhere absolute Kraftwerte. Dieser Unterschied im Ausgangsniveau sagt allerdings noch nichts darüber aus, nach welchen Prinzipien sich die Muskulatur anschließend an einen gesetzten Trainingsreiz anpasst.
Um diesen Zusammenhang zu verstehen, lohnt sich ein kurzer Blick darauf, was beim Krafttraining überhaupt passiert. Unser Körper besitzt die bemerkenswerte Fähigkeit, sich an Belastungen anzupassen, denen er regelmäßig ausgesetzt wird. Werden Muskeln beim Krafttraining hohen Kräften ausgesetzt, entsteht innerhalb der beteiligten Strukturen eine entsprechend hohe mechanische Spannung. Diese mechanische Belastung wird von den Muskelzellen wahrgenommen und über verschiedene Signalwege in biologische Prozesse übersetzt, was als Mechanotransduktion bezeichnet wird. Durch eine ausreichend hohe mechanische Spannung werden dabei verschiedene physiologische Prozesse in Gang gesetzt, die unter anderem die Muskelproteinsynthese verstärken und damit langfristig den Aufbau von Muskelgewebe ermöglichen. Insbesondere nach ungewohnten oder adäquat hohen Belastungen können zusätzlich strukturelle Veränderungen im Muskelgewebe sowie entsprechend umfassende Entzündungs- und Reparaturprozesse auftreten, welche den Anpassungsprozess begünstigen (u.U. als Muskelkater spürbar). Gleichzeitig finden neuronale Anpassungen statt, durch die vorhandene Muskulatur besser angesteuert und Kraft effizienter entwickelt werden kann. Entscheidend für die Anpassung ist jedenfalls eine ausreichend hohe mechanische Reizsetzung, die den Körper mit entsprechenden Anforderungen konfrontiert. Genau deshalb spielen ausreichend hohe Belastungen und anspruchsvolle Trainingsgewichte für die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse eine so zentrale Rolle.
Diese grundlegenden Anpassungsprozesse finden sowohl in männlicher als auch in weiblicher Muskulatur statt. Männer starten aufgrund ihrer durchschnittlich höheren Muskelmasse von einem höheren absoluten Niveau, daraus lässt sich jedoch kein grundsätzlich anderer Anpassungsmechanismus ableiten. Betrachtet man die Veränderungen durch Krafttraining relativ zum jeweiligen Ausgangsniveau, können Frauen in einem vergleichbaren Ausmaß Kraft und Muskelmasse aufbauen. Eine Unterscheidung zwischen absolutem Ausgangsniveau und relativer Anpassung ist daher wesentlich, wenn Unterschiede zwischen Männern und Frauen im Krafttraining sinnvoll beurteilt werden sollen.
Für die praktische Trainingsplanung ergibt sich daraus zunächst wenig Anlass, unterschiedliche Grundregeln für Männer und Frauen aufzustellen. Ein wirksames Krafttraining benötigt einen ausreichend hohen Trainingsreiz, eine zum jeweiligen Ziel passende Belastung, sinnvoll ausgewählte Übungen, eine langfristige Steigerung der Anforderungen und ausreichend Regeneration zwischen den Belastungen. Diese Prinzipien verändern sich nicht aufgrund des Geschlechts. Selbstverständlich bedeutet das nicht, dass jeder Mensch denselben Trainingsplan erhalten sollte. Eine 55 jährige Frau mit Osteoporose, wenig Trainingserfahrung und dem Ziel, langfristig belastbarer zu werden, benötigt ein anderes Training als eine 25 jährige Leistungssportlerin. Genauso benötigt ein 55 jähriger Mann mit Rückenbeschwerden und wenig Trainingserfahrung ein anderes Training als ein 55 jähriger Ex-Leistungssportler. Der entscheidende Unterschied liegt dabei weniger im Geschlecht als in der Person. Trainingszustand, Alter, Ziele, Beschwerden, Bewegungserfahrung, verfügbare Zeit, Regeneration und persönliche Voraussetzungen bestimmen, wie ein Training konkret aussehen sollte. Individualisierung bedeutet deshalb nicht automatisch geschlechtsspezifisches Training, sondern zunächst einmal, den Menschen zu betrachten, der tatsächlich vor einem steht.
An diesem Punkt wird der Menstruationszyklus interessant, denn im Verlauf des Zyklus verändern sich unter anderem die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron und damit auch die hormonellen Rahmenbedingungen einer Frau. Diese Veränderungen können wiederum Auswirkungen auf verschiedene körperliche und psychische Prozesse haben. Manche Frauen berichten in bestimmten Phasen beispielsweise über Schmerzen, Müdigkeit, schlechteren Schlaf, Stimmungsschwankungen, ein verändertes Belastungsempfinden oder eine geringere Motivation und Leistungsbereitschaft, während andere Frauen über den gesamten Zyklus hinweg kaum relevante Veränderungen wahrnehmen. Solche Unterschiede sind für die Trainingspraxis selbstverständlich relevant, allerdings aus einem anderen Grund, als häufig angenommen wird. Eine geringere Leistungsfähigkeit an einem bestimmten Tag bedeutet nicht, dass sich der physiologische Mechanismus verändert hat, durch den sich Muskulatur an Krafttraining anpasst. Vielmehr können die Begleiterscheinungen hormoneller Veränderungen dazu führen, dass eine Frau an diesem Tag nicht dieselben Voraussetzungen mitbringt, um eine bestimmte Leistung abzurufen.
Genau diese Unterscheidung ist entscheidend. Wer Schmerzen hat, schlecht geschlafen hat, sich erschöpft fühlt oder psychisch weniger leistungsbereit ist, wird möglicherweise nicht dieselbe Kraftleistung erbringen wie an einem Tag, an dem er ausgeschlafen, motiviert und beschwerdefrei zum Training kommt. Der Menstruationszyklus kann bei Frauen eine Ursache für solche Schwankungen darstellen, er verändert dadurch jedoch nicht die grundlegenden Prinzipien der Trainingsanpassung. Ein Muskel benötigt weiterhin einen ausreichend hohen mechanischen Reiz, wenn Kraft und Muskelmasse aufgebaut werden sollen, und auch die Bedeutung von Progression und Regeneration bleibt unverändert. Die momentane Fähigkeit, diesen Reiz zu setzen, kann schwanken, doch der Mechanismus, durch den der Körper anschließend auf diesen Reiz reagiert, bleibt derselbe.
Solche Schwankungen der Leistungsfähigkeit sind zudem keine Besonderheit des „weiblichen“ Trainings, sondern gehören grundsätzlich zur Trainingspraxis. Schlaf, beruflicher Stress, Ernährung, vorherige körperliche Belastungen, psychische Verfassung, Motivation, Erkrankungen und zahlreiche weitere Faktoren beeinflussen bei Männern wie Frauen, welche Leistung an einem bestimmten Tag tatsächlich abgerufen werden kann. Bei Frauen können zyklusbedingte Beschwerden als zusätzlicher Faktor hinzukommen. Für eine gute Trainingsbetreuung ergibt sich daraus keine grundsätzlich andere Trainingsmethode, sondern vielmehr die Aufgabe, die tatsächliche Situation der trainierenden Person wahrzunehmen und entsprechend darauf zu reagieren.
Kommt beispielsweise eine Frau zu einer Trainingseinheit und berichtet über starke Menstruationsbeschwerden, wenig Schlaf und ein deutlich reduziertes Leistungsgefühl, muss dies selbstverständlich berücksichtigt werden. Je nach Situation kann das Trainingsgewicht reduziert, eine Übung verändert oder der Umfang angepasst werden. Ebenso kann es vorkommen, dass sich die Person nach dem Aufwärmen deutlich besser fühlt und die geplante Trainingseinheit ohne relevante Veränderungen durchgeführt werden kann. Genau dieselbe Entscheidung muss ein Trainer treffen, wenn ein Mann nach einer ausgesprochen stressigen Arbeitswoche, einer kurzen Nacht oder mit außergewöhnlicher Erschöpfung zum Training erscheint. Die Ursache für die reduzierte Tagesform unterscheidet sich möglicherweise, die Konsequenz für die Trainingssteuerung folgt jedoch demselben Prinzip. Als Trainer beobachte ich, spreche mit der Person, beurteile ihre aktuelle Leistungsfähigkeit und passe die Belastung dort an, wo es notwendig erscheint.
Gerade darin liegt auch ein wesentlicher Unterschied zwischen einem Trainingsplan und einer tatsächlichen Trainingsbetreuung. Ein Trainingsplan beschreibt zunächst lediglich, welche Belastung unter bestimmten Voraussetzungen vorgesehen ist. Er kann weder sehen, wie sich eine Person an diesem Tag bewegt, noch beurteilen, wie sie auf das Aufwärmen reagiert oder ob die geplante Belastung an diesem Tag angemessen ist. Diese Entscheidungen trifft letztlich der Mensch, der das Training steuert. Eine gute Betreuung berücksichtigt deshalb Schwankungen der Tagesform unabhängig davon, ob sie durch den Menstruationszyklus, Schlafmangel, beruflichen Stress oder andere Faktoren verursacht werden.
Überträgt man diese Zusammenhänge auf die Idee eines zyklusbasierten Krafttrainings, wird deutlich, weshalb eine starre Trainingssteuerung anhand einzelner Zyklusphasen wenig zusätzlichen Nutzen bietet. Der Zyklus kann das Befinden und damit die momentane Leistungsfähigkeit einer Frau beeinflussen, während die grundlegenden Anforderungen an einen wirksamen Trainingsreiz unverändert bleiben. Entscheidend ist deshalb weniger der jeweilige Tag innerhalb eines theoretischen Zyklusmodells als die tatsächliche Reaktion der einzelnen Frau. Wenn sie über längere Zeit beobachtet, dass bestimmte Beschwerden regelmäßig zu einem ähnlichen Zeitpunkt auftreten und ihre Leistungsfähigkeit dadurch beeinflusst wird, kann diese Information selbstverständlich in die Trainingssteuerung einfließen. Das Training wird damit jedoch an die individuelle Frau und ihre tatsächliche Reaktion angepasst und nicht pauschal an ein Modell, das jeder Frau aufgrund ihres Geschlechts dieselben Veränderungen zuschreibt.
Die Aussage, dass Frauen grundsätzlich nach denselben Trainingsprinzipien trainieren können wie Männer, bedeutet deshalb keineswegs, weibliche Physiologie oder individuelle Bedürfnisse weniger ernst zu nehmen. Eine gute Trainingsbetreuung berücksichtigt die Ziele einer Frau genauso wie ihre Beschwerden, ihre Trainingserfahrung, ihre körperlichen Voraussetzungen und selbstverständlich auch zyklusbedingte Veränderungen, wenn diese für sie tatsächlich relevant sind. Individualisierung bedeutet jedoch nicht, aufgrund des Geschlechts automatisch Unterschiede zu erzeugen. Eine Frau mit dem Ziel Muskelaufbau benötigt einen ausreichend hohen Trainingsreiz, genauso wie ein Mann mit demselben Ziel. Eine Frau mit Rückenbeschwerden benötigt ein Training, das ihre individuelle Ausgangssituation berücksichtigt, genauso wie ein Mann mit Rückenbeschwerden. Und eine Frau mit einem schlechten Trainingstag benötigt möglicherweise eine Anpassung der geplanten Belastung, genauso wie ein Mann an einem schlechten Trainingstag.
Frauen und Männer starten aufgrund ihrer biologischen und insbesondere hormonellen Voraussetzungen durchschnittlich von unterschiedlichen körperlichen Ausgangsniveaus. Männer verfügen im Durchschnitt über mehr Muskelmasse und erreichen höhere absolute Kraftwerte, während die relative Anpassungsfähigkeit an Krafttraining bei beiden Geschlechtern vergleichbar ist. Der Menstruationszyklus ergänzt bei Frauen eine weitere mögliche Einflussgröße auf Wohlbefinden, Tagesform und Leistungsbereitschaft, ohne dadurch die grundlegenden physiologischen Prinzipien des Krafttrainings zu verändern. Wenn daraus Beschwerden, Müdigkeit oder Veränderungen der Leistungsfähigkeit entstehen, sollten diese genauso berücksichtigt werden wie alle anderen Faktoren, die die aktuelle Trainingsfähigkeit eines Menschen beeinflussen.
Eine Frau benötigt deshalb kein grundsätzlich anderes Krafttraining, sondern ein Training, das auf ihre Ziele, ihre Voraussetzungen und ihre aktuelle Situation abgestimmt ist. Genau dasselbe gilt für einen Mann. Am Ende sollte gutes Krafttraining deshalb weder männlich noch weiblich sein, sondern individuell.