Anstrengung und Effektivität des Trainings werden in der Trainingspraxis oft gleichgesetzt. Doch muss es nicht zwingend sein, dass eine anstrengende Trainingseinheit auch effektiv, im Sinne des Auslösens einer physiologischen Anpassung des Körpers, ist. Leider wird mit dieser Laienkausalität häufig Marketing und Verkauf betrieben. Bedauerlicherweise können das subjektive Gefühl und die Wirklichkeit weit auseinander liegen.
Während der Begriff Belastung die objektive Belastung gemessen an einem maximalen Referenzwert, wie etwa die maximale Laufgeschwindigkeit oder im Krafttraining das Einwiederholungsmaximum (1RM) in einer bestimmten Übung definiert, beschreibt Beanspruchung die physiologische Reaktion des Körpers (z. B. über eine Erhöhung der Herzfrequenz) auf eine Belastung.
Es liegt auf der Hand, dass wenn die Erhöhung der Muskelmasse das erklärte Trainingsziel ist, dass eine einstündige Zumbaeinheit nicht die gewünschte Anpassung, also Mikrotraumata innerhalb der Muskelzellen und den damit einhergehenden vermehrten Aufbau von Muskelgewebe, hervorruft. Obwohl der Beanspruchungsgrad und damit einhergehend das subjektive Anstrengungsgefühl in solch einer Einheit enorm hoch ist, gilt dennoch die objektive Belastung als eher gering. Zu gering, um die gewünschte Anpassung für mehr Muskelmasse auszulösen! Wenn das Trainingsziel allerdings heißt etwas für das Herzkreislaufsystem zu tun, dann kann die Zumbaeinheit natürlich eine gute Möglichkeit darstellen.
Nachdem dieser Fall offensichtlich ist, möchte ich noch ein anderes, nicht so klares Beispiel nennen. Das Training mit hohen Wiederholungszahlen (>20), beispielsweise ein Kraftausdauertraining, suggeriert ebenso durch die enorme Beanspruchung hohe Effektivität. Der trainierte Muskel brennt, das einschießende Blut lässt den Muskel anschwellen und die trainierte Extremität fühlt sich schwer und ausgelaugt an.
Wenn der Körper derartige Reaktionen zeigt, muss das doch gut sein!? Nun, leider ist das enttäuschende Ergebnis, dass die Intensität (immer noch) zu gering ist, um die gewünschte Anpassung (Mikrorisse auf Ebene der Muskelzelle und die damit einhergehende Reparatur und Verstärkung dieser durch das Immunsystem) nachhaltig zu erzeugen.
Zumeist liegt beim Kraftausdauertraining die Intensität bei 30-50% der Maximalkraft (1RM), wobei eine langfristige Effektivität des Trainings erst ab einer Intensität von 70% der Maximalkraft nachweislich gegeben ist. Je höher das Trainingsniveau ist, desto höher muss schlussendlich auch die Intensität im Krafttraining sein, um weitere Trainingserfolge verzeichnen zu können. Beispielsweise ist für gut krafttrainierte Personen, wie etwa Gewichthebern, eine Intensität von 85 – 90% der Maximalkraft notwendig, um den Körper weiter aus der Reserve zu locken und eine weitere Anpassung garantieren zu können.
Eine andere Frage ist auch: Was trainiert man mit Kraftausdauertraining? Die ernüchternde Antwort ist: weder richtig Kraft noch Ausdauer. Mit dieser Trainingsmethode trainieren wir irgendetwas dazwischen, was wir weder im Alltag noch in irgendeiner Sportart so vorfinden. In diesem Zusammenhang ist auch erwähnenswert, dass ab einem gewissen Trainingsniveau Kraftausdauertraining keinen Trainingseffekt auf die Muskulatur hat. Haben sie also ein gewissen Grundniveau erreicht, trainieren sie für umsonst.
Auch Sportarten (Fußball, Eishockey, Skilanglauf, Kajak etc.) in welchen häufig diese Art von Training praktiziert wird, wären mit anderen Krafttrainingsmethoden besser beraten, um Kraft und Muskulatur aufzubauen. Erwähnenswert ist in diesem Zusammenhang auch, dass diverse Kraftausdauerleistungen von der Maximalkraft abhängen, d. h. je höher die Maximalkraft in einer Übung ist, desto besser ist auch die Kraftausdauerleistung ausgeprägt.
In derartigen Sportarten wird häufig mit der Spezifität des Trainings geworben. Man versucht im Krafttraining also die Wettkampfbedingungen nachzuahmen. Leider wird oftmals auch hier ein falscher Schluss gezogen. Salopp könnte man sagen: Nur weil die Sportart diese eine oder die andere Anforderung aufweist, heißt es noch lange nicht, dass man nur durch das Nachahmen dieser Anforderungen besser wird. Zwischen dem was der Körper für mehr Muskelmasse braucht, was auch schließlich das Potential für mehr Schnellkraft und Kraftausdauerleistung erhöht, und dem was (physiologisch) im Wettkampf passiert, liegen oft gravierende Unterschiede. Der Annahme, der Wettkampf sei das beste Training, kann somit nicht zugestimmt werden.
Zusammenfassend hat der Kraftraum die Aufgabe die Muskelmasse zu erhöhen und der sportartspezifische Wettkampf die Aufgabe dieses im Kraftraum erarbeitete Potential (über mehr Muskelmasse) zu nutzen.
Manche Wörter sind in diesem Text fett und unterstrichen markiert. Es gibt einige Studien, welche die Effektivität eines Kraftausdauertrainings zu belegen versuchen. In solchen Studien werden fast ausschließlich untrainiertes Probandenklientel herangezogen. Derartige Studien suggerieren zumeist, dass ein Kraftausdauertraining ähnlich wirksam ist, wie ein Training mit hohen Widerständen, was jedoch nur kurzfristig der Fall ist.
Dieser Effekt stellt sich bereits nach wenigen Wochen ein und weitere Erfolge lassen sich nur mehr mit einem Training mit hoher Intensität garantieren. Beispielsweise ist bei einer völlig untrainierten Person, welche mit einem Lauftraining beginnt, zu beobachten, dass nach wenigen Wochen nicht nur die Laufleistung steigt, sondern sich auch die Kraftleistung verbessert hat, ohne überhaupt ein Krafttraining betrieben zu haben.
Dieser Effekt stellt sich natürlich relativ schnell wieder ein und weitere Leistungszuwächse können nur mit einem adäquaten Krafttraining erzielt werden.
Ähnlich verhält es sich beim Training mit leichten Gewichten. Zu langfristigen und nachhaltigen Anpassungen lässt sich der Körper ausschließlich über hohe Belastungen zwingen! Warum das Erzeugen von langfristigen Anpassungsprozessen des Körpers auch im breiten- und gesundheitssportlichen Kontext wichtig ist, kann in weiteren Beiträgen nachgelesen werden.
Beispielsweise ist auch bei Personen im höheren Alter ein progressives Training mit hohen Widerständen unabdingbar. Verlieren diese Personen die Balance oder kommen gar zu Sturz ist es genau ein Mal entscheidend möglichst viel Kraft parat zu haben, um den Sturz abzufangen.
Ein Kraftausdauertraining würde zwar die Reproduzierbarkeit von leichten Belastungen garantieren, dennoch treten bei Stürzen oder eben dem Abfangen des Körpers wenn er aus der Balance gerät, genau einmal eine sehr hohe Kraftanforderung auf. Aus diesem Grund gilt es für diesen einmaligen Fall bestmöglich vorbereitet zu sein und somit über möglichst viel Maximalkraft der relevanten Muskelgruppe zu verfügen.
Oftmals wird im Zusammenhang mit älteren Menschen und Kraftausdauertraining auch das Stiegen steigen genannt. Man müsste im Training genau das simulieren, um möglichst beschwerdefrei durch den Alltag zu kommen. Was sich auf den ersten Blick einleuchtend anhört, enttarnt sich aber als physiologischer Unsinn. Die Physiologie lehrt uns wie bestimmte Prozesse und darunter auch Anpassungsprozesse im menschlichen Organismus ablaufen. Diese Gesetzmäßigkeiten definieren eindeutig, was der Körper für mehr Muskelmasse braucht. Hohe mechanische Reize über hohe Lasten (>70% der Maximalkraft) auf die Muskulatur. Daraus resultiert schlussendlich vermehrte Gelenksstabilität und sicherere Reproduzierbarkeit der Kraftleistung beim Stiegen steigen.
Stellen Sie sich Ihre Muskulatur als Eisberg vor: ein großer Eisberg schmilzt in der Sonne langsam während ein kleiner Schneeball eher schnell verdampft. Genau so verhält es sich auch mit der Muskulatur im Alter: von viel Muskelmasse kann lange gezehrt werden, mit wenig Muskulatur wird man früher immobil und träge. Mobilität, Sturzprävention, Fit Altern und Gesundheit sind einige Schlagworte, für welche eine gut ausgeprägte Muskulatur unmittelbare Relevanz besitzt.
Besonders bei Osteoporose Patienten ist ein Krafttraining mit hohen Lasten von enormer Wichtigkeit. Nicht zuletzt auch wegen des hohen Zusammenhangs von Muskelmasse und Knochenstruktur! Eine gut ausgeprägte Muskulatur geht immer mit einer guten Knochenstruktur einher. Das Eisberg Prinzip gilt, wie bei der Muskultur, auch hier: Sie werden im Alter unwahrscheinlicher osteoporotisch werden, wenn Sie sich frühzeitig um Muskulatur und Knochenstruktur kümmern.
Vor allem hier gilt die Devise: je früher, desto besser!